概述
认知行为疗法(CBT)是一种常见的谈话疗法(心理治疗)。. 你以一种结构化的方式与心理健康顾问(心理治疗师或治疗师)一起工作, 参加有限数量的会议. 认知行为疗法帮助你意识到不准确或消极的想法，这样你就能更清楚地看待具有挑战性的情况，并以更有效的方式应对它们.
CBT在治疗精神疾病方面是一个非常有用的工具——无论是单独使用还是与其他疗法结合使用, 比如抑郁症, 创伤后应激障碍(创伤后应激障碍)或饮食失调. 但并不是每个从CBT中受益的人都有心理健康问题. CBT是一种有效的工具，可以帮助任何人学习如何更好地管理生活压力.
为什么要这样做
认知行为疗法用于治疗各种各样的问题. 它通常是首选的心理治疗类型，因为它可以快速帮助你识别和应对特定的挑战. 它通常比其他类型的治疗需要更少的疗程，并且以一种结构化的方式完成.
CBT是解决情感挑战的有效工具. 例如，它可以帮助你:
- 控制精神疾病的症状
- 预防精神疾病症状复发
- 当药物治疗不是一个好的选择时，治疗精神疾病
- 学习应对生活压力的技巧
- 找出管理情绪的方法
- 解决关系冲突，学习更好的沟通方式
- 应付悲伤或损失
- 克服与虐待或暴力有关的情感创伤
- 应付内科疾病
- 管理慢性身体症状
CBT可能改善的心理健康障碍包括:
- 抑郁症
- 焦虑性障碍
- 恐惧症
- 创伤后应激障碍
- 睡眠障碍
- 饮食失调
- 强迫症(OCD)
- 物质使用障碍
- 双相情感障碍
- 精神分裂症
- 性障碍
在某些情况下, CBT与其他治疗相结合时效果最好, 比如抗抑郁药或其他药物.
风险
一般来说，接受认知行为疗法的风险很小. 但有时你可能会感到情绪不舒服. 这是因为CBT可以让你探索痛苦的感觉、情绪和经历. 在一个具有挑战性的过程中，你可能会哭泣、沮丧或感到愤怒. 你可能还会感到体力不济.
有些形式的认知行为疗法, 比如暴露疗法, 可能需要你面对你宁愿避免的情况——比如飞机，如果你害怕飞行. 这可能会导致暂时的压力或焦虑.
然而，与熟练的治疗师一起工作将使任何风险降到最低. 你学到的应对技巧可以帮助你管理和克服负面情绪和恐惧.
如何准备
你可以自己决定尝试认知行为疗法. 或者医生或其他人可能会向你建议治疗. 以下是如何开始:
- 找个心理医生. 你可以从医生、健康保险计划、朋友或其他可信赖的来源获得推荐. 许多雇主通过员工援助计划(eap)提供咨询服务或推荐。. 或者你也可以自己找一个心理医生, 通过当地或州的心理协会或通过互联网搜索.
- 了解成本. 如果你有健康保险，了解一下心理治疗的覆盖范围. 一些健康计划每年只包括一定数量的治疗. 此外，和你的治疗师谈谈费用和付款方式.
- 回顾你的关注点. 在你第一次约会之前，想想你想要解决什么问题. 你也可以和你的治疗师解决这个问题, 事先有一些想法可能会提供一个起点.
检查资格
心理治疗师是一个总称, 而不是职位头衔或教育背景, 培训或执照. 心理治疗师的例子包括精神病医生, 心理学家, 持牌专业咨询师, 持牌社会工作者, 持牌婚姻和家庭治疗师, 精神科护士, 或者其他经过心理健康培训的持牌专业人员.
在看心理治疗师之前，检查他或她:
- 背景与教育. 受过训练的心理治疗师可以有许多不同的职位, 取决于他们的教育和角色. 大多数人都有硕士或博士学位，并接受过心理咨询方面的专门培训. 专门研究心理健康的医生(精神科医生)可以开药，也可以提供心理治疗.
- 认证和许可. 确保你选择的治疗师符合他或她的特定学科的国家认证和许可要求.
- 专业领域. 询问治疗师是否有治疗你的症状或你所关注的领域的专业知识和经验, 比如饮食失调或创伤后应激障碍.
关键是要找到一个熟练的治疗师，他能根据你的需求匹配治疗的类型和强度.
你可以期待什么?
认知行为疗法可以一对一进行，也可以与家庭成员或有类似问题的人进行小组治疗. 在线资源可以使参与CBT成为可能, 特别是如果你生活在一个当地心理健康资源很少的地区.
CBT通常包括:
- 了解你的心理健康状况
- 学习和练习放松等技巧, 应对, 弹性, 压力管理和自信
你的第一次治疗
在你的第一次治疗中, 你的治疗师通常会收集关于你的信息，并询问你想要解决的问题. 治疗师可能会询问你现在和过去的身体和情绪健康状况，以更深入地了解你的情况. 你的治疗师可能会讨论你是否也可以从其他治疗中受益, 比如药物.
第一个疗程也是一个机会，让你面试你的治疗师，看看他或她是否适合你. 确保你明白:
- 他或她的方法
- 什么类型的治疗适合你
- 你的治疗目标
- 每个会话的长度
- 你可能需要多少疗程
你的治疗师可能需要几个疗程才能完全了解你的情况和担忧, 并决定最好的行动方案. 如果你对第一个治疗师感到不舒服，那就试试其他人. 与你的治疗师保持良好的“契合”可以帮助你从CBT中获得最大的好处.
在认知行为疗法
你的治疗师会鼓励你谈论你的想法和感受，以及困扰你的事情. 如果你觉得很难敞开心扉表达自己的感受，不要担心. 你的治疗师可以帮助你获得更多的信心和安慰.
CBT通常关注具体问题，使用目标导向的方法. 在治疗过程中, 你的治疗师可能会要求你做家庭作业——活动, 阅读或练习建立在你在常规治疗过程中学到的知识基础上，并鼓励你将你所学到的知识应用到日常生活中.
你的治疗师的方法将取决于你的特殊情况和偏好. 你的治疗师可能会将CBT与其他治疗方法结合起来，例如, 人际关系治疗, 哪一个关注的是你与他人的关系.
CBT的步骤
CBT通常包括以下步骤:
- 确定你生活中令人不安的情况或状况. 这些可能包括诸如医疗状况之类的问题, 离婚, 悲伤, 愤怒或精神疾病的症状. 你和你的治疗师可能会花一些时间来决定你想要关注的问题和目标.
- 意识到你对这些问题的想法、情绪和信念. 一旦你确定了需要解决的问题, 你的治疗师会鼓励你分享你对他们的想法. 这可能包括观察你告诉自己的经历(自我对话)。, 你对一种情况的理解, 以及你对自己的信念, 其他人和事. 你的治疗师可能会建议你把你的想法写下来.
- 识别消极或不准确的想法. 帮助你认识到可能导致你的问题的思维和行为模式, 你的治疗师可能会要求你注意你的身体状况, 在不同情况下的情绪和行为反应.
- 重塑消极或不准确的想法. 你的治疗师可能会鼓励你问自己，你对一种情况的看法是基于事实还是基于对正在发生的事情的不准确的感知. 这一步可能很难. 你可能对你的生活和你自己有长期的思考方式. 与实践, 有益的思考和行为模式将成为一种习惯，不需要太多的努力.
治疗时间
认知行为治疗通常被认为是短期治疗——大约5到20次疗程. 你和你的治疗师可以讨论多少次治疗可能适合你. 需要考虑的因素包括:
- 混乱或情况的类型
- 症状的严重程度
- 你出现这些症状有多久了，或者你一直在处理你的情况
- 你进步的速度有多快
- 你的压力有多大
- 你从家人和其他人那里得到了多少支持
保密
除非在非常特殊的情况下，你和心理医生的谈话是保密的. 然而, 如果存在对安全的直接威胁，或者当州或联邦法律要求向当局报告担忧时，治疗师可能会打破保密. 这些情况包括:
- 威胁要立即或很快(迫在眉睫)伤害自己或结束自己的生命
- 威胁要马上伤害或夺走他人生命的
- 虐待儿童或易受伤害的成年人——18岁以上住院或因残疾而易受伤害的人
- 不能安全地照顾自己
结果
认知行为疗法可能不能治愈你的病情，也不能让不愉快的情况消失. 但它可以给你力量，让你以一种健康的方式处理你的处境，让你对自己和生活感觉更好.
最大限度地利用认知行为治疗
CBT并不是对每个人都有效. 但你可以采取措施，最大限度地利用你的治疗，并帮助它取得成功.
- 把治疗当作一种伙伴关系. 当你积极参与并参与决策时，治疗是最有效的. 确保你和你的治疗师就主要问题以及如何解决这些问题达成一致. 你们可以一起设定目标并评估进展情况.
- 坦诚相待. 治疗的成功取决于你是否愿意分享你的想法, 感受和经历, 对新的见解和做事方式持开放态度. 如果你因为痛苦的情绪而不愿意谈论某些事情, 对治疗师的反应感到尴尬或恐惧, 让你的治疗师知道你的保留意见.
- 坚持你的治疗计划. 如果你感到沮丧或缺乏动力，你可能会想要跳过治疗疗程. 这样做会破坏你的进步. 参加所有的会议，并考虑一下你想讨论什么.
- 不要期望立竿见影. 处理情感问题可能是痛苦的，通常需要努力工作. 在治疗的最初阶段，当你开始面对过去和现在的冲突时，感觉更糟是很常见的. 在你开始看到进步之前，你可能需要几次训练.
- 课间做作业. 如果你的心理医生让你阅读, 写日记或做常规治疗之外的其他活动, 跟进. 做这些家庭作业将帮助你应用你在治疗过程中学到的东西.
- 如果治疗没有帮助，和你的治疗师谈谈. 如果在几次治疗后你觉得你没有从CBT中获益, 和你的心理医生谈谈. 你和你的治疗师可能会决定做出一些改变或尝试不同的方法.
临床试验
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